Onderzoek wijst uit dat 20 tot 80% van de hardlopers en wandelaars elk jaar gewond raakt. Dit aantal is lager voor wandelaars vanwege de verminderde impactkracht, maar wandelaars worstelen regelmatig met veel zeurende pijnen, van kniepijn tot hielspoor. Deze blessures worden vaak geassocieerd met trainingsfouten, biomechanische moeilijkheden, een onbalans tussen kracht en flexibiliteit, en ongepaste of versleten schoenen. Het goede nieuws is dat geen van deze problemen zonder oplossingen is. Als het vroegtijdig wordt aangepakt, kunnen veel van de meest voorkomende verwondingen zelfs worden voorkomen.
Risicofactoren voor letsels
Veel onderzoeken proberen specifieke risicofactoren te identificeren in de hoop dat ze wandelaars zullen helpen letsel te voorkomen. Eén studie analyseerde bijvoorbeeld 1000 nieuwe wandelaars en ontdekte dat de deelnemers van 45 tot 65 jaar eerder gewond raakten. Degenen met een BMI boven de 30 hadden ook een hoger letselpercentage.
Oorzaken en symptomen die verband houden met veelvoorkomende blessures
Als je na een periode van inactiviteit weer gaat wandelen, zul je waarschijnlijk wat pijn voelen als je lichaam zich aanpast. Als je echter ergens ernstige of hevige pijn ervaart, reageer dan onmiddellijk. Als het normale pijn is, ga dan door met trainen zoals gepland. Spierpijn kan enkele dagen na de activiteit aanhouden. Het kan enkele dagen duren voordat je je weer fris voelt. Gelukkig betekent pijn geen ramp en lost het vanzelf op. Bij ernstigere verwondingen moet je eerst het wandelen een beetje verminderen om de situatie te kunnen beoordelen. In een vroeg stadium een blessure herkennen en er goed op reageren, kan het verschil betekenen tussen enkele dagen of enkele maanden niet wandelen.
Blessurepreventie en behandeling
Als je al vroeg bepaalt wat volgens jou een letsel is door het wandelen is, zijn er een paar dingen die je moet proberen:
1. Zorg voor de juiste wandelschoen
Ga niet wandelen met schoenen zo plat als een pannenkoek. Goede wandelschoenen moeten een goede zool hebben die voldoende demping biedt en je voeten ondersteunt. Ze moeten ook een goede koeling hebben om blaren te voorkomen. De schoenen moeten niet modieus maar stevig zijn, zodat je ze lange tijd kunt dragen zonder pijn in de voetzolen, de hiel of de knieën.
2. Als je pijn hebt, verminder de afstand
Omdat overtraining een van de belangrijkste oorzaken is van wandelblessures, is het aanpassen van je training de eerste stap. Als het probleem binnen een paar dagen is opgelost, begin dan langzaam met het verhogen van je kilometerstand.
3. Fietsen of zwemmen
Als je knie pijn doet, ga dan fietsen of zwemmen in plaats van te wandelen. Door een aerobe activiteit met een lage invloed te kiezen, kun je doorgaan met het opbouwen van je cardiovasculaire conditie zonder druk op je botten, gewrichten en spieren. Als de pijn voorbij is, kun je langzaam weer opbouwen met wandelen.
4. Breng ijs of warmte aan
Afhankelijk van de pijn kun je de pijnlijke plek met ijs koelen of verwarmen. IJs helpt ontstekingen te verminderen en warmte is beter voor chronische pijn. Breng dit 2-3 keer per dag gedurende 10 minuten aan bij de bron van de pijn.
5. Probeer een zelfmassage
Massagerollers en massagesticks zijn een geweldige manier om veelvoorkomende problemen met zachte weefsels te behandelen voordat ze zich ontwikkelen tot een volledig letsel. Bij vroegtijdige detectie kunnen sommige verwondingen vaak worden verholpen door de spieren een paar minuten per dag met een massagerol te masseren.
Als dit alles niet helpt, zoek dan een sportarts, een podotherapeut of fysiotherapeut op die je blessure in een vroeg stadium kan behandelen.